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Dietary fibers

Last week we finished to discuss about the nutrients and now I would like to go on to the fibers. At first we may think that the fibers are also nutrients, but if we define the nutrients as substances that after digestion are absorbed in the bloodstream and are used for different purposes by the organism, than fibers cannot be included in the group of nutrients, because the fibers are substances that cannot be digested and are excreted unmodified by the gastrointestinal tract (because the human organism does not have the proper enzymes to digest the fibers). Right now it may seem that it would be useless to consume fibers if they cannot be digested and absorbed. And this opinion was common until the the ’60s, when the scientific opinion has changed about the importance of fibers. Nowadays all of us know that the proper consume of fibers is very important. But now let’s see the explication why.

As I said before the fibers are not absorbed from the gastrointestinal tract, so staying in contact with the gastrointestinal tract they have beneficial effects. Let’s begin with the mouth. The fibers need a long chewing so they affect positively the teeth and furthermore it provokes a more abundant saliva excretion, that starts the predigestion (as the saliva has some enzymes). The fibers absorb a big quantity of water, so they grow the size of the consumed food. In consequence the food stays more time in the stomach (the gastric evacuation is delayed) so the appetite decreases (this way we can avoid overeating). The fact that the fibers absorb the water has a beneficial effect not only in the stomach, but also in the intestine, because this way the food is softer and can move faster in the intestine. Just imagine that when you are in a swimming pool and you want to use the slide, it is easier to slide down if there is water flowing on the slide, than it would be dry. The situation is similar with the dietary fibers, so as they absorb water and the food can move faster in the intestine (you probably know that if we don’t eat foods with a high content of fibers and don’t drink enough water, the result can be constipation). Studies proved that a diet high in fibers can prevent colon cancer. The explication is that fibers speed up the intestinal evacuation, so the contact between food and intestine is shorter (some foods, mostly the processed foods, contain artificial food additives, which in high dose can cause colon cancer).

You already know that the dietary fibers cannot be digested and absorbed because the human organism does not have the appropriate enzymes to digest them. But to a small extent the dietary fibers are broken down to smaller substances by the bacterial flora in colon. So the fibers are a source of nutrients for the bacterial flora, acting as prebiotics (in a future blog post I will explain the meaning and difference between probiotics and prebiotics). But as the bacterial flora breaks down the fibers, the second byproducts of this breakdown are some gases, so an excess amount of fibers can cause flatulence.

The dietary fibers can modify the metabolism of the macronutrients. The fibers slower the breakdown of carbohydrates, so the blood sugar will be more constant. This is especially important for the people who have diabetes, so for them (but also for healthy people) a diet high in fibers is very important. The fibers grow the fecal elimination of lipids and proteins, this way lowering the calorie content of the diet. So people who want to loose weight should consider starting a high fiber diet.

The dietary fibers can absorb not only water, but some other substances too. Now let’s see what. One of the substances that can be absorbed by fibers are the bile acids. The bile acids are synthesized from cholesterol by the organism, so this is why a diet high in dietary fibers  is recommended for the people with high blood cholesterol level, because the fibers help to lower the blood cholesterol. Furthermore the fibers absorb some toxic substances, this way helping (again) to avoid colon cancer. But an excess amount of fibers can absorb some nutritious minerals from diet, that may cause some deficiencies. So an excess amount is not recommended from fibers neither (you probably observed that the key message that I often repeat is finding the balance, by avoiding excesses and deficiencies).

But how much is the recommended quantity of fibers per day? Fibers don’t have an energetic value but thanks to their nutritional value and beneficial effects, the specialists in nutrition suggest that we should consume between 20-30 g of fibers per day. We saw that an insufficient intake of fibers can cause constipation and some other health problems, but an excess of fibers can cause flatulence and deficiencies of nutrients. So it is important to respect the recommended daily intake of fibers.

And finally let’s name some foods rich in fibers: integral cereals, beans, different fruits and vegetables. And now let me tell you one more explication that I owe you. I hope you remember the post of carbohydrates, when we made difference between the complex and simple carbohydrates, and the conclusion was that we should consume the complex carbohydrates, because they keep the blood sugar more constant. I said that the fruits contain simple carbohydrates, which may make us think that they are not healthy, but everyone knows that they are. And now you have all of the knowledge to understand why. If you consider the fruits as a whole, it contains, beside the simple carbohydrates, a lot of vitamins, minerals and fibers, so this is why the fruits are healthy, and we should consume them daily.

I hope I could convince you with this blog post about the importance of fibers. Try to include in your diet the foods high in fiber, this way also making your diet more diversified!

Next time I would like to speak about the importance of water for the organism. Keep following the blog! Have a nice week! J

Fibras dietéticas

La semana pasada terminamos de discutir sobre los nutrientes y ahora me gustaría pasar a las fibras. Al principio podemos pensar que las fibras también son nutrientes, pero si definimos los nutrientes como sustancias que después de la digestión se absorben en el torrente sanguíneo y se utilizan para diferentes propósitos por el organismo, entonces las fibras no pueden incluirse en el grupo de nutrientes, porque las fibras son sustancias que no se pueden digerir y se excretan sin modificaciones por el tracto gastrointestinal (porque el organismo humano no tiene las enzimas adecuadas para digerir las fibras). En este momento puede parecer que sería inútil consumir fibras si no pueden ser digeridas y absorbidas. Y esta opinión era común hasta los años ’60, cuando la opinión científica ha cambiado sobre la importancia de las fibras. Hoy en día, todos sabemos que el consumo adecuado de fibras es muy importante. Pero ahora veamos la explicación por qué.

Como dije antes, las fibras no se absorben del tracto gastrointestinal, por lo que al estar en contacto con el tracto gastrointestinal tienen efectos beneficiosos. Comencemos con la boca. Las fibras necesitan una masticación larga, por lo que afectan positivamente los dientes y, además, provocan una excreción de saliva más abundante, que inicia la digestión (ya que la saliva tiene algunas enzimas). Las fibras absorben una gran cantidad de agua, por lo que aumentan el tamaño de la comida consumida. En consecuencia, la comida permanece más tiempo en el estómago (la evacuación gástrica se retrasa) por lo que el apetito disminuye (de esta forma podemos evitar comer en exceso). El hecho de que las fibras absorben el agua tiene un efecto beneficioso no solo en el estómago, sino también en el intestino, porque de esta manera la comida es más suave y puede moverse más rápido en el intestino. Imagínese que cuando se encuentre en una piscina y quiera usar la diapositiva, es más fácil deslizarse hacia abajo si hay agua que fluye en el tobogán que si estuviera seca. La situación es similar con las fibras dietéticas, por lo que absorben agua y la comida puede moverse más rápido en el intestino (probablemente sepa que si no comemos alimentos con un alto contenido de fibras y no bebemos suficiente agua, el resultado puede ser estreñimiento). Los estudios demostraron que una dieta alta en fibras puede prevenir el cáncer de colon. La explicación es que las fibras aceleran la evacuación intestinal, por lo que el contacto entre los alimentos y el intestino es más corto (algunos alimentos, principalmente los procesados, contienen aditivos alimentarios artificiales, que en dosis altas pueden causar cáncer de colon).

Ya sabes que las fibras dietéticas no se pueden digerir y absorber porque el organismo humano no tiene las enzimas apropiadas para digerirlas. Pero en una pequeña medida, las fibras de la dieta se descomponen en sustancias más pequeñas por la flora bacteriana en el colon. Entonces, las fibras son una fuente de nutrientes para la flora bacteriana y actúan como prebióticos (en una futura publicación de blog explicaré el significado y la diferencia entre los probióticos y los prebióticos). Pero a medida que la flora bacteriana descompone las fibras, los segundos subproductos de esta descomposición son algunos gases, por lo que una cantidad excesiva de fibras puede causar flatulencias.

Las fibras dietéticas pueden modificar el metabolismo de los macronutrientes. Las fibras ralentizan la descomposición de los carbohidratos, por lo que el azúcar en la sangre será más constante. Esto es especialmente importante para las personas que tienen diabetes, por lo que para ellos (pero también para las personas sanas) es muy importante una dieta rica en fibras. Las fibras aumentan la eliminación fecal de lípidos y proteínas, reduciendo así el contenido calórico de la dieta. Entonces, las personas que desean perder peso deberían considerar comenzar una dieta alta en fibra.

Las fibras dietéticas pueden absorber no solo agua, sino también otras sustancias. Ahora veamos qué. Una de las sustancias que pueden ser absorbidas por las fibras son los ácidos biliares. Los ácidos biliares se sintetizan a partir del colesterol por el organismo, por eso es que se recomienda una dieta alta en fibras dietéticas para las personas con alto nivel de colesterol en la sangre, porque las fibras ayudan a reducir el colesterol en la sangre. Además, las fibras absorben algunas sustancias tóxicas, de esta forma ayudan (nuevamente) a evitar el cáncer de colon. Pero una cantidad excesiva de fibras puede absorber algunos minerales nutritivos de la dieta, que pueden causar algunas deficiencias. Por lo tanto, tampoco se recomienda una cantidad excesiva de fibras (probablemente haya observado que el mensaje clave que a menudo repito es encontrar el equilibrio, evitando excesos y deficiencias).

¿Pero cuánto es la cantidad recomendada de fibras por día? Las fibras no tienen un valor energético pero gracias a su valor nutricional y efectos beneficiosos, los especialistas en nutrición sugieren que debemos consumir entre 20-30 g de fibras por día. Vimos que una ingesta insuficiente de fibras puede causar estreñimiento y algunos otros problemas de salud, pero un exceso de fibras puede causar flatulencias y deficiencias de nutrientes. Por lo tanto, es importante respetar la ingesta diaria recomendada de fibras.

Y finalmente nombremos algunos alimentos ricos en fibras: cereales integrales, frijoles, diferentes frutas y verduras. Y ahora déjame contarte una explicación más que te debo. Espero que recuerden la publicación de carbohidratos, cuando hicimos la diferencia entre los carbohidratos complejos y simples, y la conclusión fue que deberíamos consumir los carbohidratos complejos, porque mantienen el azúcar en la sangre más constante. Dije que las frutas contienen carbohidratos simples, lo que puede hacernos pensar que no son saludables, pero todos saben que sí lo están. Y ahora tienes todo el conocimiento para entender por qué. Si considera las frutas como un todo, contiene, además de los carbohidratos simples, muchas vitaminas, minerales y fibras, por eso es que las frutas son saludables y debemos consumirlas a diario.

Espero poder convencerte con esta publicación de blog sobre la importancia de las fibras. Trate de incluir en su dieta los alimentos con alto contenido de fibra, ¡de esta manera también hará que su dieta sea más diversificada!

La próxima vez me gustaría hablar sobre la importancia del agua para el organismo. Sigue el blog! ¡Hasta pronto!